El Lašiša yra viena iš labiausiai vertinamų riebių žuvų Ant mūsų stalų: sultinga mėsa, pasižyminti išskirtiniu, tačiau subtiliu skoniu ir nepaprastai universalia virtuvei. Ji vienodai gerai žiba kepta, žalia tartare arba rūkyta ant traškios skrebučio. Nedaug ingredientų siūlo tokias galimybes tiek kasdien, tiek ypatingomis progomis.
Be to, kad lašiša yra skani, ji yra tikra sąjungininkas rūpinantis širdies ir kraujagyslių sveikata, smegenimis ir raumenimisJame yra širdžiai sveikų riebalų, kokybiškų baltymų ir nemažai vitaminų bei mineralų, kurių sunku rasti kituose maisto produktuose. O jei prie to pridėsime tai, kad jis išverda labai greitai, akivaizdu, kodėl jis užsitarnavo nuolatinę vietą savaitės meniu.
Lašišos maistinės savybės
Mitybos požiūriu, lašiša yra riebi žuvis, ypač turtinga omega-3 riebalų rūgščiųAngliavandeniai yra nesočiųjų riebalų rūšis, kurių organizmas negali pasigaminti ir kuriuos turime gauti su maistu. Šie riebalai padeda kontroliuoti MTL cholesterolio kiekį, stabilizuoti trigliceridus ir pagerinti arterijų elastingumą.
Be to, lašiša yra puikus didelės biologinės vertės baltymų šaltinisJame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmui reikia raumenų audiniui atkurti ir auginti. Štai kodėl jis toks įdomus sportininkams, vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems išsaugoti raumenų masę, ir visiems, ieškantiems sotaus ir sveiko baltymo; peržiūrėkite mūsų daug baltymų turintys receptai.
Kalbant apie vitaminus, ši žuvis išsiskiria savo sudėtimi. B grupės vitaminai (B3, B6, B12, tiaminas ir niacinas)Vitaminai, dalyvaujantys energijos apykaitoje, padeda sumažinti nuovargį ir skatina tinkamą nervų sistemos funkcionavimą. Pavyzdžiui, vitaminas B12 aktyvia forma randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, o lašiša yra vienas geriausių jo šaltinių.
Kitas svarbus dalykas yra Vitaminas D, kurio didelis kiekis yra lašišojeŠis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį kalcio įsisavinime, kaulų sveikatai ir imuninės sistemos veiklai. Viena porcija lašišos gali patenkinti labai didelę dienos vitamino D normos dalį, o tai svarbu, atsižvelgiant į tai, kad didelė dalis gyventojų kenčia nuo vitamino D trūkumo.
Kalbant apie mineralus, lašiša suteikia fosforas, jodas, selenas ir kiti mikroelementai kurie atlieka svarbų vaidmenį neuromuskulinėje sveikatai, skydliaukės hormonų gamybai ir organizmo antioksidacinei apsaugai. Remiantis Ispanijos mitybos federacijos duomenimis, porcija lašišos gali patenkinti maždaug pusę paros fosforo poreikio.
Lašišos nauda sveikatai
Geriausiai žinomas lašišos poveikis yra susijęs su širdies sveikata ir visos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikataOmega-3 riebalų rūgštys, esančios jo riebaluose, padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, skatina DTL cholesterolio padidėjimą, mažina trigliceridų kiekį ir prisideda prie kraujo tankinimo, o tai sumažina kraujo krešulių riziką.
Smegenų lygmenyje lašiša taip pat turi daug ką pasakyti: Omega-3 riebalų rūgštys yra esminė neuronų membranų dalisJie veikia nervinių impulsų perdavimą ir yra siejami su geresne kognityvine funkcija, aštresne atmintimi ir didesne koncentracija. Reguliarus jų įtraukimas į savo mitybą yra gera ilgalaikė investicija į jūsų smegenis.
Kalbant apie nervų sistemą ir nuotaiką, B grupės vitaminai ir vitaminas D iš lašišos Jie palaiko tinkamą neuronų komunikaciją ir dalyvauja neurotransmiterių gamyboje. Vitaminas B12, ypač, padeda sumažinti nuovargį ir išsekimą, o palaikant pakankamą jo kiekį, jis siejamas su geresne nuotaika.
Dar vienas lašišos privalumas yra jos vaidmuo raumenų masėje: jos Pilnaverčiai baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys padeda apsaugoti raumenų audinįTai aktualu tiek aktyviems žmonėms, tiek tiems, kurie su amžiumi pradeda prarasti raumenų masę. Ši žuvis palengvina atsistatymą po treniruotės ir padeda palaikyti gerą kūno sudėtį.
Oda taip pat gauna naudos: suteikdama Sveikieji riebalai su priešuždegiminiu poveikiu Dėl antioksidantų lašišos vartojimas gali skatinti elastingesnę ir sveikesnę odą. Be to, vitamino D, B grupės vitaminų ir mineralų derinys palaiko ląstelių atsinaujinimo procesus.
Be viso to, yra įdomus poveikis medžiagų apykaitai: lašiša, dėka savo baltymų, gerųjų riebalų ir mikroelementų tiekimasTai padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir gali pagerinti jautrumą insulinui. Paprastai tariant, organizmas geriau valdo cukrų, kai šios rūšies žuvis įtraukiama į subalansuotą mitybą.
Kaip tinkamai išsirinkti, laikyti ir virti lašišą
Norint kuo geriau išnaudoti jo savybes, patartina Rinkitės šviežią, kokybišką lašišą pas patikimą žuvų pardavėją. Minkštimas turi būti tvirtas, vienodos rausvos spalvos, natūralaus blizgesio ir be stipraus amoniako kvapo. Oda turi būti įtempta, o jei galva nepažeista, akys turi būti skaidrios ir neįdubusios.
Grįžus namo, rekomenduojama Lašišą laikykite šalčiausioje šaldytuvo vietoje.Laikykite gerai suvyniotą arba sandariame inde ir suvartokite per vieną ar dvi dienas. Jei per tą laiką nesuvartosite, geriausia užšaldyti, atskiriant porcijas, kad atitirptų tik reikiamas kiekis ir išsaugotumėte tekstūrą.
Virtuvėje pagrindinis iššūkis su lašiša yra kad virimo taškas būtų tinkamasJei mėsa perkepa, ji išsausėja ir praranda sultingumą; jei ji lieka žalia, kai norite ją iškepti, gali būti nemalonu. Vidutinio dydžio kepsnius orkaitėje reikia kepti nuo 8 iki 15 minučių (priklausomai nuo storio ir temperatūros) arba apie 3 minutes iš kiekvienos pusės ant grotelių.
Būdama riebi žuvis, lašiša puikiai elgiasi su tokiais gaminimo būdais kaip orkaitė, papillote, lygintuvas arba garaikur jam beveik nereikia papildomo aliejaus, kad išliktų sultingas. Šie metodai taip pat leidžia į tą patį padėklą ar keptuvę dėti daržoves ir sveikus garnyrus, taip supaprastinant paruošimą.
Kitas būdas mėgautis jo skoniu – pasirinkti rūkyta, marinuota arba žalia lašiša (totoriškas padažas, karpačas, poké dubenėliai). Tokiais atvejais visada svarbu naudoti labai šviežią produktą, prieš tai jį užšaldyti, jei jis bus vartojamas žalias, ir elgtis su juo higieniškai, kad būtų išvengta maisto saugos rizikos.
1. Kepta lašiša su žolelėmis, daržovėmis ir bulvėmis
Vienas iš išsamiausių ir paprasčiausių paruošimo būdų yra lašišos filė derinimas su Keptos bulvės, žalieji šparagai, vyšniniai pomidorai ir geras grybų padažasViskas iškepama, o rezultatas be didelių pastangų gaunasi labai patrauklus.
Maždaug keturioms porcijoms galite naudoti maždaug 4 lašišos filė, 4 vidutinės bulvės, žalieji šparagai, grybai, vyšniniai pomidoraiSvogūnas, česnakas, truputis petražolių, baltasis vynas, žuvies sultinys, ypač tyras alyvuogių aliejus, druska ir pipirai. Ingredientai paprasti ir lengvai randami bet kurioje parduotuvėje.
Pradedate nuo lovos paruošimo bulvės, svogūnai ir griežinėliais pjaustytas česnakas, kepti ant vidutinės ir silpnos ugnies kol suminkštės ir lengvai apskrus; pagardinkite ir atidėkite. Šis garnyras suteikia sodrų skonį ir puikiai papildo lašišos sodrų skonį.
Tuo tarpu Lašišos filė, pagardinta druska ir pipirais, lengvai riebalais pateptame inde Jie kepami maždaug 180 °C temperatūroje apie 15 minučių arba kol suminkštėja iki norimo lygio. Tuo tarpu šparagai troškinami ant didelės ugnies, vyšniniai pomidorai apskrunda ir iš grybų, baltojo vyno bei žuvies sultinio paruošiamas padažas, leidžiant jam sutirštėti.
Patiekiant patiekalas surenkamas su lašišos filė, porcija bulvių, šparagų ir pomidorųJis apšlakstomas grybų padažu ir apibarstomas smulkintomis petražolėmis. Tai subalansuotas vieno puodo patiekalas, kuriame yra angliavandenių, kokybiškų baltymų, sveikųjų riebalų ir nemažai daržovių.
2. Lašiša su japonišku įkvėpimu: teriyaki ir poké dubenėlis
Jei norite įpinti egzotiškų prieskonių, lašiša ypač tinka Japoniško ir havajietiško stiliaus receptaikur marinavimas yra labai svarbus norint pagerinti skonį. Dvi puikios idėjos – teriyaki lašiša ir poké dubenėliai su ryžiais ir daržovėmis.
Lašišos atveju su teriyaki padažas ir rudieji ryžiaiParuošiama pora lašišos filė, ryžiai, sezamo sėklos ir nori jūros dumblių lapas, taip pat terijakio padažas Gaminamas iš mirino arba ryžių vyno, tamari arba sojų padažo, cukraus pudros ir žiupsnelio šviežio imbiero. Žuvis marinuojama šiame mišinyje nuo 20 minučių iki 2 valandų, kad sugertų visą skonį.
Kol lašiša kepa, galite Ridikėlius supjaustykite griežinėliais, morką ir imbierą – plonais šiaudeliais. ir susmulkinkite laiškinius svogūnus. Šios daržovės pagardinamos mirinu, druska, actu ir trupučiu cukraus, tada paliekamos pastovėti, kol taps traškios ir šiek tiek marinuotos. Rudieji ryžiai verdami pasūdytame vandenyje, kol suminkštės.
Norėdami iškepti lašišą, apkepkite ją karštoje keptuvėje su trupučiu aliejaus. Jis apkepamas po porą minučių iš kiekvienos pusės ir apšlakstomas marinatu.Leiskite jam sutirštėti, kol padažas taps blizgus ir tirštas. Patiekalas dedamas ant ryžių, ant viršaus uždedama žuvis, daržovės su padažu, sezamo sėklos ir nori juostelės.
Lašišos poké dubenėlis vadovaujasi panašia filosofija, bet su žuvimi supjaustykite mažais kubeliais ir marinuokite žalius Pagaminta su tamari, ryžių actu, sezamų aliejumi, mirinu, imbiero ir česnako. Patiekiama su edamame pupelėmis, ryžiais, ridikėliais, morkomis, laiškiniais svogūnais, avokadu ir nori juostelėmis, pagardinta čili dribsniais. Idėja – sukurti spalvingą dubenį, kuriame kiekvienas ingredientas turėtų savo vietą.
3. Išsamūs receptai: raudonasis kuskusas ir lašišos ryžių pyragas
Kai ieškome sočių patiekalų, idealiai tinkančių pietums, lašiša puikiai dera su grūdai, tokie kaip kuskusas arba ryžiaitodėl receptai yra labai subalansuoti su kitokiu prieskoniu.
Greitas variantas yra lašiša su raudonuoju kuskusuParuošimui pakepinkite svogūną ir raudonąją papriką, sumaišykite su trupučiu vandens, kad gautųsi padažas, ir vėl užvirinkite kartu su kuskusu, kol užvirs. Išjunkite ugnį, leiskite pastovėti, ir grūdai sugers visą daržovių skonį.
Tuo pačiu metu lašišos filė aptepama aliejumi ir laiškiniais svogūnais arba smulkiai pjaustytu česnaku, pagardinama druska, pipirais ir kelias minutes kepama ant grotelių. Patiekite lašišą ant spalvingo ir aromatingo kuskusoPatiekiamas su keptais laiškiniais svogūnais, patiekalas pasižymi dideliu kontrastu ir yra labai lengvai paruošiamas.
Sudėtingesnis, bet puikiai tinka įspūdingam patiekalui, yra receptas keptas lašišos ir ryžių pyragasČia trumpagrūdžiai ryžiai verdami piene su trupučiu druskos, kol sugeria beveik visą skystį ir tampa labai kreminės konsistencijos. Tada jie šiek tiek atvėsinami, sumaišomi su šviežiais krapais, alyvuogių aliejumi, kiaušinių tryniais ir tarkuotu parmezano sūriu.
Kiaušinių baltymai išplakami su žiupsneliu druskos ir švelniai įmaišomi į ryžius, kad jie būtų purūs ir lengvi. Tada sviestu ištepama forma ir supilamas mišinys. pakaitomis ryžių ir plonų lašišos griežinėlių sluoksniaisPabaigoje pabarstykite ryžių sluoksniu. Kepant maždaug 200 °C temperatūroje apie 20 minučių, gaunamas sultingas pyragas, kuris supjaustomas porcijomis ir patiekiamas karštas arba šiltas.
4. Greitų vakarienių idėjos: skrebutis, tartaras ir lašišos paštetas
Kasdieniame gyvenime rūkyta arba marinuota lašiša leidžia surinkti Greiti valgiai ir užkandžiai neaukojant sveikatosTrys labai praktiški pasiūlymai – skrebučiai su daržovėmis, tartaru ir kreminiu tepamu paštetu.
Norėdami gauti pilną skrebutį, galite naudoti skrudinta duona su sėklomis, kreminis sūris, rūkyta lašiša ir bimi arba brokolių daigaiBimi kelias minutes blanširuojamas pasūdytame vandenyje, o tada atvėsinamas lediniame vandenyje, kad išlaikytų ryškiai žalią spalvą. Tada duona tepama sūriu, ant viršaus dedami lašišos griežinėliai, o pabaigoje – bimi, perpjauti vyšniniai pomidorai, nuluptos moliūgų sėklos, apšlakstoma alyvuogių aliejumi ir jūros druska.
Jei norite kažko šviežio ir labai greito, Lašišos tartaras – puikus pasirinkimasŠviežiai supjaustyta lašiša (anksčiau užšaldyta dėl saugumo) sumaišoma su rūkyta lašiša, smulkiai supjaustytu raudonuoju svogūnu, laiškiniais česnakais, žiupsneliu imbiero, trimis lašeliais Tabasco padažo, alyvuogių aliejumi, laimo sultimis, druska ir pipirų mišiniu. Viskas supjaustoma kartu, kol gaunasi sultinga, bet šiek tiek trupinė tekstūra, ir patiekiama labai šalta.
Dar viena ideali užkandžių alternatyva yra Lašišos paštetas su maskarponės sūriu ir šalavijuŠiuo atveju šalavijų lapai lengvai pakepinami svieste, kol pasklinda kvapnumas, tada nusausinami ir sumaišomi su rūkytos lašišos juostelėmis, maskarponės sūriu, žiupsneliu Dižono garstyčių, laimo sultimis ir žievele bei žiupsneliu pipirų. Rezultatas – kreminis užtepas, kuris kelias dienas laikosi šaldytuve ir gali būti patiekiamas su krekeriais, žaliais vaisiais ar pita duona.
5. Lašišos ir špinatų lazanija – puikus pasirinkimas
Kai užsimanysite sotaus troškinio ar orkaitėje kepto patiekalo, Lašišos lazanija su špinatais ir bešamelio padažu Tai lengvesnė alternatyva mėsos pagrindu pagamintoms versijoms, bet tokia pat soti. Be to, tai puikus būdas įtraukti daržoves ir žuvį į šeimos meniu.
Recepto pagrindas – lazanijos lakštai (anksčiau sudrėkinti), susmulkintos lašišos filė, špinatai, svogūnai, porai ir česnakaiPirmiausia iš sviesto, miltų ir šalto pieno paruošiamas bešamelio padažas, kurį reikia virti ant silpnos ugnies apie 15 minučių ir pagardinti druska bei žiupsneliu muskato riešuto.
Keptuvėje su trupučiu aliejaus apkepkite, smulkiai supjaustyto svogūno, česnako ir porų kol suminkštės. Tada sudėkite lašišą, supjaustytą mažais gabalėliais, pagardinkite druska ir pipirais, o kai iškeps, sudėkite virtus ir supjaustytus špinatus, gerai išmaišykite, kad susijungtų skoniai.
Surinkimas atliekamas karščiui atspariame inde, pakaitomis lazanijos lakštai, sluoksniuoti lašišos ir špinatų mišiniu bei aplieti bešamelio padažuAptepama storu bešamelio padažo ir tarkuoto sūrio sluoksniu ir kepama maždaug 180 °C temperatūroje apie 25 minutes, pabaigoje apgratinuojant, kad paviršius gražiai apskrustų ir taptų traškus.
6. Kepta lašiša: papiliarinis padažas, citrusiniai vaisiai ir saldūs prieskoniai
Orkaitė yra vienas geriausių lašišos sąjungininkų, ypač derinama su kepimo popierius arba papilotas, citrusiniai vaisiai ir riešutaiŠie metodai koncentruoja sultis ir išryškina jų niuansus, nereikalaujant daug riebalų.
Kepta lašiša pagal stilių papillote su datulėmis, alyvuogėmis ir laimu Paruošiamas padažas su kepintais svogūnais, smulkintomis juodosiomis alyvuogėmis, smulkintomis datulėmis, laimo žievele ir sultimis bei šlakeliu brandinto romo. Šis mišinys užpilamas ant pagardintų lašišos filė, kurios išdėliojamos ant riebalais pateptų kepimo popieriaus kvadratėlių.
Sudėkite laimo griežinėlius, pabarstykite smulkinta šviežia kalendra ir sandariai uždarykite popierių, kad susidarytų hermetiška pakuotėMaždaug po 10 minučių kepimo 200 °C temperatūroje žuvis tampa sultinga, pagardinta datulių ir alyvuogių saldžiu ir sūriu kontrastu bei aromatingu padažu, puikiai tinkančiu mirkyti duoną.
Kitas laimėjęs derinys yra lašiša su apelsinu, svogūnu, čili pipirais ir kapotų riešutųŠiuo atveju lašišos gabalėliai dedami ant kepimo skardos, pagardinami druska ir pipirais, pabarstomi saldžiąja paprika ir apšlakstomi alyvuogių aliejumi. Ant viršaus išdėliojami apelsino ir svogūno griežinėliai, žaliosios čili žiedai ir smulkinti graikiniai riešutai, o patiekalas kepamas 180 °C temperatūroje apie 10 minučių.
Rezultatas – labai aromatingas patiekalas, kuriame citrusinių vaisių rūgštingumas, švelnus čili pipirų aštrumas ir riešutų traškumas Jie nuostabiai papildo lašišos riebalus, nereikalaujant sunkių padažų.
7. Lašišos karpačas ir marinatas
Tiems, kurie mėgsta beveik žalią žuvį, Lašišos karpačas yra subtili ir elegantiška forma patiekti. Svarbiausia yra geras marinatas iš anksto, kuris suteiks skonį ir tvirtą tekstūrą, neperkepant.
Įprastas metodas – išvalytos lašišos filė uždengimas rupios druskos, cukraus ir paprikos mišinysLeiskite jam kelias valandas pastovėti šaldytuve. Šis derinys šiek tiek dehidratuoja mėsą, sukoncentruoja jos skonį ir leidžia ją labai plonai pjaustyti.
Kol žuvis sūdoma, ruošiamas vinegretas su nulupti ir be sėklų pomidorai, marinuoti agurkai, raudonosios paprikos, kaparėliaiSmulkiai supjaustykite visus ingredientus ir sumaišykite su obuolių sidro actu, pomidorų sultimis, druska, pipirais ir alyvuogių aliejumi iki emulsijos konsistencijos. Padažą atidėkite į šalį, kol bus paruošta patiekti.
Pasibaigus marinavimo laikui, nuimkite druskos ir cukraus mišinį, lašišą nuplaukite tekančiu vandeniu, kruopščiai nusausinkite ir nulupkite odą. Tada... Supjaustykite labai plonais griežinėliais ir išdėliokite ant lėkštėsApšlakstykite vinegretu ir, jei norite, papuoškite ožkos sūrio rutuliukais ir švelniais daigais.
Reguliariai įtraukiant lašišą į savo patiekalus, nesvarbu, ar ji šviežia, kepta ant grotelių, tartare, lazanijoje ar tiesiog ant skrebučio, reiškia skanus būdas papildyti mitybą kokybiškais baltymais, širdžiai naudingais riebalais, vitaminais ir mineralais į kasdienę mitybą. Turint tiek daug paruošimo galimybių ir derinių – nuo Viduržemio jūros regiono žolelių ir daržovių prieskonio iki azijietiško teriyaki padažo ar citrusinių vaisių šviežumo – jį lengva pritaikyti bet kokiam skoniui ir progai, kartu rūpinantis širdimi, smegenimis, raumenimis ir bendra gerove.
