Kai laikas bėga, o po begalės dienos grįžtame namo išsekę, dažniausiai lengviausia griebtis perdirbto maisto arba užsisakyti išsineštinio maisto. Tačiau paskutinio patiekalo pasirinkimas yra labai svarbus, nes jis tiesiogiai veikia mūsų miegą, medžiagų apykaitą naktį ir bendrą savijautą pabudus.
Norint išvengti tuščių kalorijų spąstų, paslaptis slypi sandėliuko papildyme maistingais ingredientais, kuriuos galima greitai sujungti. Lengva ir gerai suplanuota vakarienė ne tik padeda virškinti , bet ir apsaugo nuo to erzinančio sunkumo jausmo, kuris kartais neleidžia mums gerai išsimiegoti.
Subalansuotos vakarienės formulė
Jei nežinote, nuo ko pradėti, patikimas vadovas yra garsioji Harvardo sveikos mitybos lėkštė. Šis metodas siūlo, kad 50 % mūsų vakarienės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai , kurie suteikia mums reikiamų vitaminų ir skaidulų. Likę 25 % turėtų būti skirti sveikiems baltymams – gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, žuvies, kiaušinių ar vištienos, arba augalinės kilmės, pavyzdžiui, tofu ar ankštinių augalų. Likę 25 % skirti viso grūdo angliavandeniams , pavyzdžiui, bolivinei balandai, rudiesiems ryžiams ar saldžiosioms bulvėms, kurie padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Negalime pamiršti ir kokybiškų riebalų, tarp kurių karaliauja ypač tyras alyvuogių aliejus , avokadas ir riešutai. Labai svarbu stengtis vakarieniauti kuo anksčiau; taip yra todėl, kad virškinimo metu išsiskiriantis insulinas gali trukdyti gamintis melatoninui – hormonui, kuris mums praneša, kad laikas miegoti.
Kad negrįžtumėte namo išsekę ir persivalgytumėte, patartina sočiai pavalgyti visą dieną. Jei dar prieš grįždami namo jaučiate alkio priepuolį, sveikas užkandis, pavyzdžiui, jogurtas ar sauja riešutų, gali būti puikus sprendimas.
Rekomenduojami maisto produktai ir gaminimo būdai
Norint gauti maistingą patiekalą, geriausias pasirinkimas yra pilno grūdo produktai, nes jie palaiko mūsų žarnyno florą ir apsaugo nuo uždegimų. Kalbant apie baltymus, geriausia ieškoti didelės biologinės vertės, lengvai virškinamų šaltinių , tokių kaip balta mėsa arba riebi žuvis (lašiša, sardinės), kurios taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių, reikalingų širdies sveikatai.
Svarbiausia turėtų būti daržovės. Rekomenduojama rinktis įvairias spalvas ir rūšis: nuo kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, iki lapinių daržovių, tokių kaip špinatai. Tiems, kurie kenčia nuo pilvo pūtimo, vienas patarimas – rinktis virtas , orkaitėje arba garuose virtas daržoves, vengiant žalių vakare. Galiausiai, jei jie su jumis sutinka, uogos yra fantastiškos dėl savo antioksidacinio poveikio, o galbūt – virškinimą gerinanti žolelių arbata kūnui atpalaiduoti.
Kalbant apie paruošimą, venkite kepti. Geriausia naudoti papillote, grilį arba garinimą , nes taip išsaugomos maistinės medžiagos nepridedant nereikalingų riebalų.
Ko geriausia atsisakyti
Yra tam tikrų maisto produktų, kurie yra poilsio priešai. Sotieji riebalai, perdirbta mėsa ir brandinti sūriai virškinami labai lėtai ir gali sukelti nemigą ar skrandžio diskomfortą . Panašiai balta duona ir saldūs dribsniai sukelia gliukozės šuolius, kurie trukdo miegui ir skatina organizmą kaupti riebalus.
Būkite atsargūs su labai rūgštiniais vaisiais, tokiais kaip ananasai ar kiviai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti gastroezofaginį refliuksą . Nors ankštiniai augalai yra sveiki, juos reikėtų vartoti saikingai ir kruopščiai išvirti, kad nesusidarytų dujų. Galiausiai, venkite sunkių derinių, pavyzdžiui, raudonos mėsos su keptomis bulvėmis, nes organizmui jų virškinti prireiks daug daugiau laiko.
7 greitos ir maistingos vakarienės idėjos
Štai keletas variantų, kaip išgelbėti naktį nepakenkiant savo sveikatai:
- Vištienos ir avokado salotos: Sumaišykite keptas vištienos krūtinėlės juosteles su špinatais, vyšniniais pomidorais ir puse avokado. Pagardinkite citrina, alyvuogių aliejumi ir pabarstykite sezamo sėklomis, kad būtų daugiau tekstūros.
- Kiaušinienė su špinatais ir fetos sūriu: Apkepkite šviežius špinatus, įmuškite du išplaktus kiaušinius ir pabarstykite sutrupintu fetos sūriu. Taip pat galite jį pasirinkti. gausu baltymų ir labai lengvas.
- Rūkytos lašišos skrebučiai: Ant viso grūdo duonos užtepkite avokado tyrės su citrinos sultimis ir ant viršaus uždėkite lašišos griežinėlių. Pabarstykite chia sėklomis, kad būtų daugiau įdaro.
- Raminantis cukinijų kremas: Cukiniją, svogūną ir česnaką apvirkite daržovių sultinyje. Viską sutrinkite ir patiekite su trupučiu... šviežias sūris ir ypač tyras alyvuogių aliejus aukščiau.
- Visagrūdžio vištienos ir humuso suktinukas: Naudokite viso grūdo tortiliją, užtepkite ant jos humuso ir įdarykite vištienos juostelėmis, tarkuotomis morkomis, agurkais ir salotomis. Tai yra Puikiai tinka skubantiems.
- Kynva su tunu ir daržovėmis: Apkepkite papriką ir cukiniją, sudėkite virtą bolivinę balandą ir vandenyje išvirtą tuno skardinę. Pagardinkite raudonėliu, kad gautumėte Viduržemio jūros regiono prieskonį.
- Graikiškas jogurtas ir raudonųjų uogų dubenėlis: Tiems vakarams, kai net nenorite įjungti viryklės, sumaišykite paprastą jogurtą su graikiniais riešutais, medumi, chia sėklomis ir uogomis. Tai yra... lengva vakarienė, kuri nesveria.
Kiti įdomūs variantai – cukinijų omletai su šviežiomis žolelėmis, šiltos avinžirnių salotos su keptomis daržovėmis arba kepta balta žuvis su troškintomis daržovėmis. Galite rinktis net kremines kukurūzų ar keptų bulvių sriubas, visada įsitikindami, kad ingredientai yra liesos ir vengdami per didelio kiekio riebiųjų pieno produktų.
Sąmoningo valgymo, mankštos ir ramaus miego pusiausvyra yra visaverčio gyvenimo pagrindas. Supaprastindami vakarienes ir rinkdamiesi sezoninius bei vietinius produktus, mes ne tik kontroliuojame savo svorį, bet ir vakarienės laiką paverčiame savęs priežiūros ritualu , kuris paruošia mus naujai dienai su energija ir gyvybingumu.
