Tikriausiai jautėtės taip, lyg net neturėtumėte jėgų užlipti laiptais arba kad vos pabudę jus apėmė išsekimas. Dažnai tai ne tik stresas; mūsų kūnas mums sako, kad trūksta geležies hemoglobinui – būtinam baltymui, atsakingam už deguonies pernešimą į kiekvieną mūsų kūno dalį – gaminti.
Kai šio mineralo kiekis ilgą laiką sumažėja, galime susirgti tuo, ką gydytojai vadina geležies stokos anemija . Tai ne juokas, nes tai tiesiogiai veikia mūsų gyvybingumą, nagų sveikatą ir net odos atspalvį. Geros žinios yra tai, kad atlikę keletą pirkinių krepšelio pakeitimų ir žinodami, kaip derinti maisto produktus, galime tai ištaisyti natūraliai.
Kas tiksliai yra geležis ir kam ji naudojama?
Paprastai tariant, geležis yra būtinas mikroelementas, kuris veikia kaip deguonies pernašos variklis dėl hemoglobino ir mioglobino susidarymo . Be jos mūsų plaučiai negalėtų efektyviai paskirstyti deguonies likusiai kūno daliai, todėl jaustume išsekimą ir galvos svaigimą.
Be to, kad apsaugo nuo anemijos, šis mineralas yra labai svarbus hormonų gamybai ir jungiamojo audinio palaikymui. Kai trūksta mitybos, labai dažnai pastebimas blyškumas, nagų lūžinėjimas ir nuolatinis nuovargis, kurio nepalengvina miegas, nes fizinis ir protinis pajėgumas smarkiai sumažėja.
Geležies rūšys: ne viskas, kas blizga, yra auksas (ir ne visa geležis absorbuojama vienodai)
Labai svarbu suprasti, kad mūsų mityboje yra dviejų rūšių geležis ir kad organizmas jų neapdoroja vienodai. Viena vertus, turime hemo geležies, gyvūninės kilmės , kurią mūsų organizmas pasisavina daug lengviau ir efektyviau.
Kita vertus, daržovėse randame nehemo geležies . Nors ji labai sveika, jos įsisavinimas yra sudėtingesnis ir nenuspėjamesnis. Kad organizmas ją efektyviau įsisavintų, reikia ją derinti su vitaminu C arba tam tikros rūšies actu, kurie veikia kaip katalizatoriai, padedantys mineralui lengviau patekti į kraują.
Geriausi maisto produktai, skirti sustiprinti mitybą
Jei norite kovoti su anemija arba tiesiog palaikyti energijos lygį, yra tam tikrų maisto produktų, kurie turėtų būti jūsų virtuvės pagrindas. Štai veiksmingiausios maisto grupės:
- Raudona mėsa ir vidaus organai: Jautienos kepenėlės yra neginčijamas karalius, jose yra apie 14 mg 100 gramų. Kiti variantai, pavyzdžiui, inkstai, širdis ar net kraujo dešra (dėl kraujo), yra puikūs hemo geležies šaltiniai. Tačiau geriausia kepenis vartoti saikingai, galbūt... kartą per dvi savaites, dėl savo maistinio tankio.
- Moliuskai: Moliuskai, midijos ir kriauklės yra tikri geležies šaltiniai, pasižymintys itin dideliu biologiniu prieinamumu. Jie ne tik padeda nuo anemijos, bet ir suteikia mums... cinkas ir jodasbūtinas imuninei sistemai.
- Džiovintos daržovės: The Lęšiai yra klasikaTačiau sojų pupelės, pinto pupelės ir baltosios pupelės taip pat tinka. Jose yra apie 3,3 mg vitamino C 100 g virtų pupelių ir jos yra idealus vegetariškos mitybos pagrindas, jei tik jos valgomos kartu su citrusiniais vaisiais.
- Kiaušiniai: Būtent trynyje slypi lobis – 100 g jo yra iki 7 mg. Dėl sudėtyje esančių šių medžiagų derinio jie yra puikus pasirinkimas sportininkams. aukštos kokybės baltymų ir geležies.
- Žalios lapinės daržovės: Špinatai ir mangoldai garsėja folatais ir vitaminu K, taip pat suteikia nehemo geležies (apie 2,7 mg 100 g), idealiai tinka salotoms ar keptiems patiekalams.
- Riešutai ir sėklos: Pistacijos ir kiti riešutai turi nuo 3 iki 5 mg geležies, todėl jie yra puikus užkandis stiprinti energijos tiekimą per dieną.
- Dumbliai ir supermaistas: Spirulina yra nuostabi – 100 g jos yra iki 28,5 mg. Ją galima lengvai dėti į kokteilius arba vartoti kapsulėmis. Kynva taip pat yra labai gera augalinė alternatyva.
- Dehidratuoti vaisiai: Džiovinti abrikosai yra puikūs, nes juose dera geležis su vitaminu C. Taip pat galite rinktis datulių, figų arba razinų greitam energijos pliūpsniui.
Strategijos, kaip integruoti geležį į savo kasdienį gyvenimą
Tiems, kurie nėra dideli organų mėsos gerbėjai, yra paprastų būdų įtraukti šias maistines medžiagas į savo mitybą. Praktiškas pasirinkimas yra rinktis maisto papildus, jei jūsų rutina neleidžia pasiekti reikiamo lygio, nors ekspertai visada rekomenduoja teikti pirmenybę visaverčiam maistui.
Auksinis patarimas – maistinių medžiagų derinimas. Pavyzdžiui, jei valgote lęšius, iš karto po jų venkite kavos ar arbatos (nes jie slopina įsisavinimą) ir rinkitės apelsinų arba kivių sultis . Šis augalinės kilmės geležies ir vitamino C derinys yra labai svarbus siekiant užtikrinti, kad mineralas nepasimestų ir iš tikrųjų pasiektų jūsų ląsteles.
Įvairi mityba, kurioje derinami gyvūniniai baltymai, ankštiniai augalai ir daržovės, bei citrusinių vaisių vartojimas asimiliacijai pagerinti yra veiksmingiausias būdas palaikyti optimalų hemoglobino kiekį ir atsisveikinti su lėtiniu nuovargiu.
