Jei pastaruoju metu pastebėjote, kad Jums trūksta energijos, lengvai pavargstate arba sunku susikauptiGeležis gali turėti tam įtakos. Šis mineralas dažnai lieka nepastebėtas, bet kai jo trūksta, tai labai pastebima. Geros žinios yra tai, kad gerai suplanuota mityba situaciją galima gerokai pagerinti.
Šiame straipsnyje mes pamatysime, kas yra Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, ir kaip juos įtraukti į savo kasdienę mitybąAptarsime skirtingus geležies tipus, kodėl kai kuriems žmonėms yra didesnė geležies trūkumo rizika ir kokie maisto deriniai padeda (arba trukdo) geležies įsisavinimui. Taip pat aptarsime geležies stokos anemiją, geležies poreikį pagal amžių ir gyvenimo etapą bei pateiksime praktinių mitybos planavimo pavyzdžių.
Kas yra geležis ir kodėl ji tokia svarbi?
Geležis yra esminis mikroelementas, kurio organizmui reikia hemoglobino ir mioglobino gamybaiHemoglobinas yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose esantis baltymas, kuris perneša deguonį iš plaučių į likusį kūną, o mioglobinas perneša deguonį į raumenis, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti.
Be šio pagrindinio vaidmens deguonies pernešime, geležis atlieka ir kitus vaidmenis. Fermentinės reakcijos, susijusios su energijos gamyba, imuninės sistemos veikla ir smegenų veiklaTodėl dieta, kurioje mažai geležies, gali paveikti jūsų fizinį pajėgumą, imuninę sistemą, taip pat gebėjimą susikaupti ir prisiminti.
Kai geležies suvartojimas, absorbcija ar atsargos tam tikrą laiką yra nepakankamos, tai gali sukelti geležies stokos anemijaTai yra sveikų raudonųjų kraujo kūnelių sumažėjimas dėl geležies trūkumo. Tai bene dažniausia anemijos forma bendroje populiacijoje ir labiausiai susijusi su mityba.
Geležies rūšys maisto produktuose: hemas ir neheminis
Ne visa maistinė geležis yra vienoda. Praktiškai išskiriamos dvi pagrindinės formos: Hemo geležis ir nehemo geležiskurie žarnyne absorbuojami labai skirtingai.
El hemo geležis Tai geležies rūšis, randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, ypač mėsoje, žuvyje ir vėžiagyviuose. Ši geležies rūšis yra labai gerai absorbuojama, visiškai nepriklausomai nuo kitų mitybos komponentų. Todėl, net jei maisto produkte nėra didelio kiekio geležies, jei tai hemo geležis, organizmas ją panaudoja daug efektyviau.
El neheminė geležis Tai rūšis, randama augalinės kilmės maisto produktuose: ankštiniuose augaluose, grūduose, riešutuose, sėklose ir lapinėse daržovėse. Jo taip pat yra pieno produktuose ir kiaušiniuose. Jo absorbcija yra mažesnė ir labai priklauso nuo kitų maisto produktų, suvartojamų kartu su maistu, taip pat nuo virškinimo sistemos sveikatos.
Mišriose dietose, kuriose derinami gyvūninės ir augalinės kilmės produktai, paprastai lengviau patenkinti geležies poreikį. vegetariškos ar veganiškos dietosTaip pat visiškai įmanoma įvykdyti reikalavimus, tačiau patartina patikslinti planavimą ir nustatyti prioritetus. geri augaliniai šaltiniai ir būkite labai atsargūs derindami su vitaminu C ir kitais veiksniais, kurie pagerina absorbciją.
Dienos geležies poreikis priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo etapo
Geležies suvartojimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžius, lytis ir fiziologinės aplinkybės (nėštumas, žindymas, spartus augimas ir kt.). Tarptautinės organizacijos, tokios kaip PSO arba sveikatos institutai, nustato apytiksles referencines vertes.
Suaugus vyrams paprastai reikia apie 8 mg geležies per dienąo vaisingo amžiaus moterims paprastai reikia apie 18 mg per parą kompensuoti su menstruacijomis susijusius nuostolius. Nėštumo metu poreikiai dar labiau padidėja ir siekia apie 27 mg geležies per dienąnes padidėja motinos kraujo tūris ir vaisiaus bei placentos vystymuisi reikia papildomo geležies.
Vaikystėje rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo augimo: mažiems vaikams Jiems gali reikėti apie 7 mg per parą, o vėlesniais metais šis kiekis padidėja iki maždaug 10 mg, ypač spartaus augimo laikotarpiais, pavyzdžiui, paauglystėje. Vyresnio amžiaus žmonėms poreikis paprastai yra šiek tiek mažesnis, tačiau svarbu stebėti galimą trūkumą. žarnyno malabsorbcija arba lėtinių ligų, turinčių įtakos geležiai, buvimas.
Žmonės, kurie seka vegetariška ar veganiška dieta Jiems gali reikėti šiek tiek daugiau geležies, nes jų vartojama geležis dažniausiai yra ne hemo. Tokiais atvejais ypatingas dėmesys skiriamas kelių augalinės kilmės geležies šaltinių įtraukimui ir visada maisto produktų, kurie pagerina jos įsisavinimą, pavyzdžiui, kuriuose gausu vitamino C.
Gyvūninės kilmės maisto produktai, kuriuose gausu geležies
Gyvūninės kilmės maistas yra pagrindinis šaltinis hemo geležisGeriausiai įsisavinamas. Nors jų nebūtina valgyti kasdien, jie gali būti labai naudingi geležies stokos anemijos prevencijai arba korekcijai, ypač padidėjusio poreikio laikotarpiais.
Raudona mėsa ir subproduktai
Liesa jautiena, ėriena arba kiauliena yra tarp 2 ir 3,6 mg geležies 100 g virtų produktųlabai biologiškai prieinamos hemo geležies pavidalu. Tačiau jei yra vienas maisto produktas, kuriame gausu geležies, tai yra... kepenys (daugiausia jautienos arba kiaulienos), kurių kiekis gali svyruoti nuo 5,8 iki 13 mg 100 g, priklausomai nuo šaltinio.
Kepenys ir kiti organai (pvz., inkstai) ne tik sukaupia daug geležies, bet ir vitaminas A, vitaminas B12 ir folio rūgštisTai yra pagrindinės raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui reikalingos maistinės medžiagos. Todėl paprastai rekomenduojama jas vartoti retkarčiais (pavyzdžiui, kas 15–20 dienų) kaip įvairios mitybos dalį.
Perdirbta mėsa ir dešros, pavyzdžiui, kai kurie kepenų paštetai ar vytinti kumpiai, taip pat turi daug geležies, kuri labai gerai pasisavinama. Tačiau geriausia nepersistengti su perdirbtais produktais dėl juose esančios druskos ir sočiųjų riebalų, visada teikiant pirmenybę neskaldytiems grūdams. šviežia liesa mėsa ir naminiai produktai.
Balta mėsa, paukštiena ir kiti mėsos produktai
Balta mėsa, pvz. vištiena, kalakutiena arba triušis Juose yra šiek tiek mažiau geležies nei raudonoje mėsoje, tačiau jie vis tiek yra geras šaltinis. Pavyzdžiui, apie 100 g kalakutienos gali suteikti apie 2 mg hemo geležies, kuri labai efektyviai pasisavinama.
Šie maisto produktai paprastai gerai dera su dietomis, kuriomis siekiama kontroliuoti […] cholesterolio arba bendro riebalų kiekiones jo lipidų profilis paprastai yra lengvesnis, ypač jei pašalinama oda ir pasirenkami liesesni gabalai.
Žuvis ir vėžiagyviai
Jūros gilumoje randame kai kuriuos iš maisto produktai, kuriuose yra daugiausia geležies ant viso staloJūros gėrybės, tokios kaip moliuskaiŠirdutės, moliuskai ir midijos gali pasiekti labai didelę geležies koncentraciją.
Orientaciniais skaičiais, moliuskai ir širdutės Remiantis kai kuriomis lentelėmis, juose gali būti apie 2–3 mg geležies 100 g, o kituose šaltiniuose nurodoma iki 24 mg/100 g tam tikrų moliuskų, priklausomai nuo veislės ir analizės metodo. midijos Paprastai jų kiekis svyruoja nuo 3 iki 6 mg 100 g virtų produktų, o biologinis prieinamumas yra puikus.
Kiti vėžiagyviai, pvz. krevetės, langustinai ir krevetės Juose yra apie 2 mg geležies 100 g, be to, jie puikiai įsisavinami. Tokiose žuvyse kaip sardinės, tunas arba lašiša Aptinkami ir nuosaikesni kiekiai (apie 0,6–2,7 mg 100 g), tačiau jie įdomiai susikaupia bendroje mityboje.
Gera strategija žmonėms, sergantiems anemija arba kuriems gresia vitaminų ir vitaminų trūkumas, yra įtraukti Garuose virti vėžiagyviai, troškiniuose arba konservuoti (midijas, moliuskus, kriaukles) reguliariai, derinant su daržovėmis ir ankštiniais augalais, kad būtų pagaminti patiekalai, kuriuose yra labai daug geležies.
kiaušiniai ir pieno produktai
kiaušiniai ir pieno produktaiKiaušinis suteikia apie 2,2 mg geležies 100 g (maždaug 0,6 mg vidutinio dydžio vienete). Joje esanti geležis daugiausia yra ne hemo pavidalo, jos absorbcija yra lėtesnė, tačiau ji išlieka vertingu maisto produktu subalansuotoje mityboje. Idėjų ir receptų galite rasti Ką virti, jei turite tik kiaušinius.
Los pieninė (pienas, jogurtas, sūriai) nėra reikšmingas geležies šaltinis; iš tikrųjų jų geležies kiekis Kalcis gali trukdyti geležies absorbcijai kitų maisto produktų, jei jų suvartojama dideliais kiekiais tuo pačiu valgiu. Todėl laikantis dietų, skirtų geležies stokos sukeltai anemijai koreguoti, paprastai rekomenduojama nepersistengti su pieno produktais pagrindinių valgymų metu ir juos skirti kitiems valgymams (pusryčiams ar užkandžiams), ypač jei vartojami geležies papildai.
Pagrindiniai augalinės kilmės geležies šaltiniai
Augalinės kilmės maistas gali suteikti didelį kiekį geležies, tačiau kadangi tai ne hemo geležis, ji yra Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jie vartojami ir su kuo derinami.Net ir gerai suplanavus, vegetariškoje ar veganiškoje mityboje šio mineralo nebūtinai turi būti mažai.
Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės ir sojų pupelės
Be geležies, ankštiniuose augaluose gausu augaliniai baltymai, skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai ir kiti mineralaiAnkštinių augalų ir neskaldytų grūdų derinys (pavyzdžiui, lęšiai su ryžiais arba avinžirniai su kuskusu) pagerina aminorūgščių profilį ir suteikia ilgalaikės energijos.
Norint pagerinti geležies įsisavinimą iš ankštinių daržovių, labai naudinga juos vartoti kartu su maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C ir organinių rūgščiųLęšių troškinys su raudonąja paprika ir pomidoru arba avinžirnių patiekalas su citrusinių vaisių salotomis desertui gali viską pakeisti.
Neskaldyti grūdai ir jų dariniai
Kai kurie grūdai ir pseudogrūdai, pvz. avižų sėlenos, kviečių gemalai, kvinoa arba viso grūdo avižos Jie yra vieni iš maisto produktų, kuriuose yra daugiausia neapdoroto geležies. Yra lentelių, kuriose avižų sėlenose nurodomas labai didelis geležies kiekis (apie 340 mg/100 g), nors jų absorbcija yra maža dėl juose esančio... fitatai ir skaiduloskurie jungiasi su geležimi ir neleidžia jai tinkamai įsisavinti. Visų pirma, galite pasidomėti jų teikiama nauda. avižiniai dribsniai kad geriau jį įtrauktų į pusryčius.
Los geležimi praturtinti javai (pvz., kai kurie vaikų ar suaugusiųjų pusryčiai) taip pat gali prisidėti prie dienos normos, jei jie integruojami į sveikos mitybos modelį ir nevartojami per daug saldūs produktai.
Anemijos dietose kartais rekomenduojama, pusryčiams ar užkandžiams pirmenybę teikite neskaldytiems grūdams ir ne tiek daug pagrindiniuose patiekaluose, kuriuose sutelkti didžiausi geležies šaltiniai, siekiant sumažinti fitatų trukdymą absorbcijai.
Žalios lapinės daržovės ir kitos daržovės
Daržovės, tokios kaip špinatai, mangoldai, kopūstai, lapinės daržovės ir burokėliai Juose yra vidutinis kiekis nehemo geležies (pavyzdžiui, špinatuose – apie 2,4–3,6 mg/100 g). Juose taip pat yra folatų, vitamino K ir kitų vertingų antioksidantų.
Verta prisiminti, kad kai kurių šių daržovių geležies kiekis gali būti ribotas dėl jų buvimo. oksalataiŠie junginiai taip pat trukdo įsisavinti. Tokie metodai kaip mirkymas ir virimas gali padėti sumažinti šią naštą. Bet kuriuo atveju rekomenduojama dažnai vartoti kaip įvairios mitybos dalį.
Kitos daržovės, pvz. saldžiosios bulvės Juose yra nedidelis kiekis geležies (apie 0,6 mg vidutinio dydžio porcijoje), kuri padidina bendrą paros normą. Ir, žinoma, daugelis šviežių daržovių (pvz., paprikos, brokoliai arba pomidorai) yra labai svarbūs ne tiek dėl juose esančios geležies, kiek dėl juose esančios vitaminas C ir organinės rūgštys kurie pagerina geležies įsisavinimą iš kitų maisto produktų.
Riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai
The Aliejinių augalų sėklosSėklos, tokios kaip sezamo, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos, taip pat turi augalinės kilmės geležies. Jų galite dėti į jogurtus, salotas, sriubas ar naminę duoną. Jos taip pat suteikia... sveikųjų riebalų, skaidulų ir kitų mineralų.
Džiovinti vaisiai ir riešutai yra idealūs užkandžiai tiems, kuriems reikia padidinti geležies suvartojimą, nesiremiant vien gyvūninės kilmės produktais, nors, vėlgi, patartina stebėti bendrą kiekį dėl jų kalorijų tankio.
Geležies stokos anemija: priežastys, simptomai ir gydymas
La geležies stokos anemija Tai anemijos forma, kurią sukelia geležies trūkumas. Ji atsiranda, kai organizme nėra pakankamai geležies, kad būtų galima pagaminti pakankamą skaičių sveikų raudonųjų kraujo kūnelių. Tai labiausiai paplitęs anemijos tipas visame pasaulyje ir paveikia visas amžiaus grupes, ypač dažnai pasireiškiantis moterims, vaikams ir nėščioms moterims.
Pagrindinės geležies stokos anemijos priežastys
Dažniausias priežastis galima suskirstyti į keturias kategorijas: kraujo netekimas, mažas suvartojimas, malabsorbcija ir padidėjęs poreikis.
Kraujo netekimas gali būti dėl ūminis ar lėtinis kraujavimasGausios menstruacijos, kraujavimas iš virškinimo trakto (opos, polipai, navikai), dažnas kraujo donorystė ar chirurginės procedūros ir kita gali sumažinti geležies atsargas. Net ir nedideli, ilgalaikiai geležies nuostoliai galiausiai gali išsekinti organizmo geležies atsargas.
La mažas geležies suvartojimas Tai dažnai siejama su labai nesubalansuota mityba, per dideliu itin perdirbtų ir maistinių medžiagų neturinčių maisto produktų vartojimu arba prastai suplanuotomis vegetariškomis/veganiškomis dietomis, kuriose nekreipiama dėmesio į augalinės kilmės geležies šaltinius ir tinkamus jų derinius.
La žarnyno malabsorbcija Tai gali pasireikšti sergant tokiomis ligomis kaip negydyta celiakija, lėtinis žarnyno uždegimas, chirurginės skrandžio ar žarnyno rezekcijos arba skrandžio sulčių gamybos sutrikimais. Tokiomis aplinkybėmis, net ir suvartojus pakankamai geležies, organizmas negali jos tinkamai panaudoti.
Galiausiai, tam tikrais gyvenimo etapais, padidėję poreikiaiNėštumas, žindymas, vaikystė, paauglystė arba intensyvaus fizinio lavinimo laikotarpiai. Jei mityba nėra pritaikyta šiam papildomam poreikiui, kyla pavojus išeikvoti atsargas.
Dažniausi geležies stokos anemijos simptomai
Tarp simptomų, kurie paprastai pasireiškia, kai yra geležies stokos anemija, išsiskiria šie simptomai: nuolatinis nuovargis, silpnumas, odos ir gleivinių blyškumas (pavyzdžiui, ant veido, lūpų ar vokų vidinėje pusėje), dusulys net ir nedideliu fiziniu krūviu, galvos svaigimas ar galvos skausmas.
Jie taip pat gali būti paveikti koncentracija, atmintis ir intelektualiniai gebėjimaines smegenims reikia nuolatinio deguonies tiekimo. Kai kuriais atvejais stebimas plaukų slinkimas, nagų lūžinėjimas, padidėjęs jautrumas infekcijoms ar net kūno temperatūros pokyčiai.
Vaikams ilgalaikis geležies trūkumas gali sutrikdyti kognityvinis vystymasis ir akademiniai rezultataiTodėl svarbu anksti aptikti ir gydyti. Kartais simptomai būna subtilūs ir aptinkami atliekant įprastinius kraujo tyrimus.
Gydymas ir dietos vaidmuo
Geležies stokos anemijos gydymas priklauso nuo priežasties. Lengvais atvejais arba ankstyvosiose stadijose gali pakakti... Padidinkite geležies suvartojimą laikydamiesi dietos ir gerindami maisto deriniusVidutinio ar sunkaus laipsnio ligos atveju arba sutrikus absorbcijai, paprastai vartojami geriamieji geležies papildai arba kai kuriais atvejais, prižiūrint gydytojui, į veną leidžiama geležies.
Svarbu neužsiimti savarankišku gydymu: geležies papildai Jie gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį (skrandžio sutrikimus, vidurių užkietėjimą, pykinimą) ir netgi būti toksiški, jei vartojami per daug. Be to, labai svarbu nustatyti ir gydyti pagrindinę priežastį (kraujavimą, žarnyno ligą ir kt.), kad būtų išvengta atkryčio.
Mityba, net kai reikalingi papildai, išlieka pagrindine sudedamąja dalimi. Reguliariai įtraukite [toliau nurodytus]. Maisto produktai, kuriuose gausu hemo geležies (liesa mėsa, vėžiagyviai, žuvis) ir ne hemo geležies (ankštiniai augalai, riešutai, lapinės žalios daržovės), kartu su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, padeda greičiau atkurti atsargas.
Grupės, kurioms yra didesnė geležies trūkumo rizika
Ne visi vienodai linkę sirgti geležies trūkumu. Tam tikros gyventojų grupės dėl savo savybių yra labiau pažeidžiamos ir turėtų apie tai žinoti. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo mitybą ir kraujo tyrimus..
Vaisingo amžiaus moterys, nėščios ir pogimdyminės
Vaisingo amžiaus moterys kas mėnesį netenka geležies. menstruacijosypač jei jo gausu. Tai iš esmės paaiškina, kodėl geležies stokos anemija dažniau pasitaiko moterims nei vyrams. Be to, nėštumo metu geležies poreikis labai padidėja, nes ji turi būti tiekiama tiek motinos organizmui, tiek besivystančiam vaisiui.
Nėštumo metu sveikatos priežiūros specialistai dažnai rekomenduoja padidinti geležies turtingo maisto vartojimą (liesa mėsa, žuvis, gerai termiškai apdorotos jūros gėrybės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės) ir daugeliu atvejų skirti geležies papildų, kad būtų išvengta geležies trūkumo arba jis būtų gydomas.
Po gimdymo kraujo netekimas gali tęstis, o organizmui reikia laiko papildyti savo atsargas, todėl tai taip pat yra laikotarpis, kai būtina Ypatingą dėmesį atkreipkite į dietą ir analitinius rodiklius.
Kūdikiai, vaikai ir paaugliai
Kūdikiai, vaikai ir paaugliaiPirmaisiais gyvenimo mėnesiais kūdikiai geležies gauna daugiausia iš. motinos pienas arba kūdikių mišinyskurie paprastai yra praturtinti. Nuo šešių mėnesių šių šaltinių nebepakanka ir būtina pradėti vartoti papildomus maisto produktus, kuriuose gausu geležies.
Tarp įprastų variantų mažiesiems yra geležimi praturtinti kūdikių dribsniai, mėsos tyrės (jautienos, vištienos, kalakutienos), švelni balta žuvis (jūrinė lydeka, jūrų liežuvis) gerai susmulkinta, ankštiniai augalai permaišyti maisto malūne, o daržovės virtos ir susmulkintos.
Vaikystėje ir paauglystėje, spartaus augimo laikotarpiais, geležis yra gyvybiškai svarbi fiziniam ir pažintiniam vystymuisi. Jei mityba labai nesubalansuota, joje daug itin perdirbtų maisto produktų ir mažai kitų maistinių medžiagų, geležies trūkumas gali būti problema. liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir daržovės, deficito rizika didėja.
Vegetarai, veganai ir sportininkai
Tie, kurie seka vegetariška ar veganiška dieta Tinkamai suplanuodami mitybą, galite lengvai gauti rekomenduojamą geležies kiekį, tačiau reikia atidžiau stebėti maisto derinimą. Rekomenduojama kiekvieną dieną valgyti ankštinius augalus, neskaldytus grūdus, lapines žalias daržoves, riešutus ir maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, kad geležis būtų kuo geriau įsisavinama.
Tais atvejais, kai sportininkaiYpač ištvermės sportininkams (bėgikams, dviratininkams ir kt.) padidėjusios energijos sąnaudos ir raumenų mikroįplyšimai gali dar labiau padidinti geležies poreikį. Moterims sportininkėms, kurioms pasireiškia gausios mėnesinės, geležies stokos anemijos rizika yra žymiai didesnė, todėl labai svarbu reguliariai tikrintis, koreguoti mitybą ir, jei reikia, vartoti papildus.
Deriniai, kurie pagerina arba slopina geležies absorbciją
Nepakanka žiūrėti, kiek geležies maisto produkte yra ant etiketės ar lentelėje: biologinis prieinamumas (tai yra, ta dalis, kurią organizmas iš tikrųjų pasisavina) gali labai skirtis priklausomai nuo to, ką dar valgome. Čia įsijungia veiksniai, kurie jie pritaria ir kiti, kad slopinti absorbcija.
Maisto produktai ir maistinės medžiagos, gerinančios absorbciją
Neginčijama žvaigždė yra vitaminas C (askorbo rūgštis). Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, kartu su nehemo geležies šaltiniais, žymiai padidėja jo absorbcija. Kalbame apie citrusinius vaisius (apelsinus, mandarinus, citrinas, greipfrutus), kiviaiBraškės, melionai, mangai, taip pat daržovės, pvz. paprikos, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai arba kopūstai.
Be vitamino C, kiti organinės rūgštys Tokios rūgštys kaip citrinų rūgštis (esanti citrusiniuose vaisiuose), obuolių rūgštis (obuoliuose ir kituose vaisiuose), vyno rūgštis (vynuogėse) arba pieno rūgštis (fermentuotuose maisto produktuose) skrandyje sukuria rūgštinę aplinką, kuri padeda geležiai išlikti geležies pavidalu – lengviausiai pasisavinama forma.
Todėl praktiškai dažniausiai rekomenduojame patiekalus su ankštiniais augalais arba geležies turinčiomis daržovėmis patiekti kartu su Švieži vaisiai desertui, salotos su citrusiniais vaisiais arba citrinos sulčių ar acto šlakelis aprangoje. Tai maži gestai, kurie ilgainiui daro skirtumą.
Geležies absorbciją slopinantys veiksniai
Kita vertus, turime medžiagų, kurios, vartojamos dideliais kiekiais su maistu, Jie sumažina geležies absorbcijąTarp geriausiai žinomų yra taninai iš kavos, arbatos ir raudonojo vynoŠie junginiai jungiasi prie nehemo geležies ir trukdo jai prasiskverbti pro žarnyno sienelę.
El futbolasGeležis, daugiausia randama pieno produktuose, taip pat gali sutrikdyti hemo ir nehemo geležies absorbciją, jei vartojama didelėmis dozėmis tuo pačiu metu (pavyzdžiui, didelė stiklinė pieno su geležies turinčiu maistu). Todėl sergant mažakraujyste rekomenduojama pieno produktus vartoti atskirai nuo pagrindinių patiekalų, kuriuose gausu geležies.
Kiti svarbūs inhibitoriai yra fitatai ir fosfatai iš neskaldytų grūdų ir sojų pupelių, oksalatai iš kai kurių lapinių daržovių (burokėlių, špinatų, mangoldų) ir lignino iš tam tikrų sėklų ir džiovintų vaisių. Šie junginiai gali sudaryti netirpius kompleksus su geležimi, kurie galiausiai pašalinami su išmatomis.
Nors skaidulos yra labai naudingos žarnyno sveikatai, per didelis jų kiekis gali šiek tiek sumažinti jų absorbciją. Svarbu ne jų vengti, o žinoti, kad sergant anemija patartina padidinti skaidulų suvartojimą. Venkite didelio kiekio skaidulų tame pačiame valgyje kaip ir pagrindiniai geležies turtingi maisto produktai..
Kada patartina valgyti geležies turinčius maisto produktus?
Be to, ką kada Tai gali turėti įtakos. Apskritai gera idėja paskirstyti geležies suvartojimą per visą dieną ir užtikrinti, kad pagrindiniuose valgymuose (ypač pietuose ir vakarienėje) visada būtų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies.
Žmonėms, kuriems diagnozuota anemija arba kuriems yra padidėjęs poreikis (nėščiosioms, sportininkams, paaugliams), dažnai naudinga, kad bent vienas iš pagrindinių valgymų būtų geras hemo geležies šaltinis (liesa mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai) ir kitas, stiprus derinys ankštiniai augalai + daržovės + vitaminas C.
jei geriate geležies papildaiJuos paskyręs specialistas pasakys, kaip juos vartoti, tačiau daugeliu atvejų rekomenduojama tai daryti tuščiu skrandžiu arba nevalgius, vartojant daug pieno produktų, kavos ar arbatos, kad nebūtų sutrikdyta absorbcija.
Praktiniai pavyzdžiai, kaip įtraukti daugiau geležies į savo mitybą
Savaitės meniu planavimas atsižvelgiant į geležį nebūtinai turi būti sudėtingas. Svarbiausia išmintingai derinkite skirtingas maisto grupes ir pakartokite keletą pagrindinių idėjų, kurios labai gerai veikia.
Idėjos kasdieniam gyvenimui
Pusryčiams galite pasirinkti viso grūdo dribsniai, praturtinti geležimi, ir vaisiai, gausūs vitamino C (Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su braškėmis ir kiviais) arba viso grūdo duona su riešutų sviestu (migdolų, lazdyno riešutų) ir stikline šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Jei geriate kavą ar arbatą, geriausia palaukti iki vėlesnio laiko.
Kalbant apie maistą, labai pilnaverčio patiekalo pavyzdys būtų lęšių troškinys su daržovėmis (paprika, morka, svogūnas) su pomidorų ir raudonųjų paprikų salotomis bei mandarinu desertui. Tai suteikia augalinės kilmės geležies, vitamino C ir organinių rūgščių.
Kitam patiekalui galite paruošti liesos jautienos troškinys arba vištienos kepsnys su daržovėmis, patiekiamas su garnyru quinoa arba rudieji ryžiai. Desertui – šviežio vaisiaus gabalėlis arba sauja uogų, kad gautumėte vitamino C.
Vakarienei, kai kurie Garuose virtos midijos su citrinaŠpinatų ir kiaušinių plakinys arba avinžirnių troškinys su špinatais ir paprika yra puikūs variantai dienos pabaigai ir geležies suvartojimui padidinti. Dar labiau padeda citrinos sulčių arba acto įpylimas virimo pabaigoje.
Pasirinkimai be mėsos ir cholesterolio
Jei ieškote alternatyvų geležies turtingi maisto produktai be didelio cholesterolio kiekioGalite sutelkti dėmesį į ankštinius augalus (avinžirnių salotas su daržovėmis, lęšių kremus be dešrų), žalias lapines daržoves (špinatų kremą, keptus mangoldus su česnaku) ir neskaldytus grūdus, tokius kaip bolivinė balanda.
Deriniai ankštiniai augalai su grūdais ir daržovėmis (ryžiai su pupelėmis, humusas su viso grūdo duona ir salotomis, šiltos bolivinės balandos salotos su lęšiais ir pipirais) ypač įdomūs žmonėms, kurie nevalgo mėsos arba valgo ją tik retkarčiais.
Kada apsvarstyti geležies papildų vartojimą
Kai kuriais atvejais vien dietos nepakanka geležies stokos anemijai panaikinti arba geležies poreikiui patenkinti: tada svarstomos kitos priemonės. papildaiTačiau jų nereikėtų vertinti lengvabūdiškai ar savarankiškai.
Geležies perteklius tai nėra nekenksmingaTai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus (vidurių užkietėjimą, pilvo skausmą, pykinimą, vėmimą) ir, kraštutiniais atvejais, pažeisti tokius organus kaip kepenys ar kasa. Be to, yra genetinių ligų (pvz., hemochromatozė), kurių metu organizme jau kaupiasi per daug geležies.
Todėl, jei įtariate, kad jums gali trūkti geležies (nuolatinis nuovargis, blyškumas, dusulys net ir esant nedideliam fiziniam krūviui ir pan.), patartina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą ir atlikti kraujo tyrimą. išsami analizė (kraujo tyrimas, feritinas, geležies kiekis serume…) ir remiantis tuo nuspręsti dėl tinkamiausios strategijos: mitybos pokyčių, papildų vartojimo ar pagrindinių priežasčių tyrimo.
Sąmoningai integruokite geležies turtingi maisto produktai ir geri deriniai, kurie pagerina jos įsisavinimą Tai viena geriausių investicijų, kurią galite padaryti savo kasdienei energijai, fizinei ir protinei veiklai bei imuninei sistemai. Nesvarbu, ar valgote įvairų maistą, ar laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, tinkamai suplanavę ir, kai reikia, kreipdamiesi į specialistus, galite palaikyti sveiką geležies kiekį ir užkirsti kelią geležies trūkumui, kuris stabdo jūsų kasdienį gyvenimą.
